Sculpt a Life, 황혜민이 제안하는 밴드운동 루틴


 

 


자신을 끊임없이 갈고 닦아 건강한 몸을 완성하는 일은 돌이나 나무를 조각해 작품을 만드는 일과 사뭇 닮았다. 기존의 것에서 모난 부분을 쳐내 새로움을 만들어내는 일. 인고의 시간을 견뎌내야 하기에 그 가치가 더욱 빛난다. 끊임없는 노력으로 자신의 삶을 완성한 세계 챔프 황혜민이 알려주는 밴드운동법으로 자신을 조각해보자.

 

김성민

 

 

밴드운동법은 고무로 이루어진 밴드의 탄성을 이용하여 근력을 강화하는 운동이다. 밴드운동법의 장점은 가벼워서 휴대하기에도 편리하고 장소에 제한이 없으며, 무엇보다 시중에서 쉽고 저렴하게 구할 수 있다는 점이다. 또한 다양한 자세에서 운동할 수 있으며 케이블 운동과 같이 지속적인 저항을 느낄 수 있어 효과적인 운동이 가능하다. 사용자의 레벨에 맞는 다양한 장력의 밴드를 선택할 수 있어 안전하게 운동할 수 있다. 같은 강도의 밴드라도 더 짧게 잡거나, 이중으로 겹쳐 잡으면 저항이 커지기 때문에 탄성과 강도를 조절하여 사용할 수 있다는 점도 매력적이다.

 

등은 크게 세 가지 큰 근육으로 구성되어 있다. 등에서 가장 넓은 면적을 차지하고 있는 광배근, 광배근보다 조금 더 깊은 곳에 위치한 승모근, 날개뼈 안쪽에 능형근이 자리한다. 등 근육은 인체를 구성하는 큰 근육 중 하나이지만 초보자들은 자극을 느끼기 쉽지 않은 부위이다. 효과적인 등 운동을 하기 위해서는 등을 당기고 풀어주는 방향에 맞춰서 견갑골을 앞, 뒤 혹은 위, 아래로 움직여야 한다. 등 근육을 단련하면 어깨가 넓어 보이게 만들어주며 굽은 어깨, 디스크 등 자세교정 효과에도 좋다.

 

데드리프트 DEADLIFT 

15회 4세트

허리 근육, 광배근, 둔근, 넓적다리까지 강화할 수 있는 데드리프트는 가장 종합적인 웨이트 트레이닝 동작이라고 할 수 있다. 짧은 시간에 수많은 근육을 동원하여 빠른 에너지 소비를 일으킬 수 있다. 잘못 동작할 경우 허리부상을 입을 수 있으므로 정확한 자세로 운동하는 것이 중요하다.

준비: 밴드 양 끝을 잡고 어깨너비로 발을 벌려 밴드 중앙을 밟는다. 엉덩이를 살짝 뒤로 뺀 뒤, 상체를 숙여준다. 허리가 굽지 않도록 일자로 펴준 뒤, 적정한 장력이 유지되도록 밴드를 말아 쥔다.

동작: 허리 힘으로 몸을 똑바로 세운다. 팔로 밴드를 당기지 않도록 주의한다. 

 

 

황혜민 선수가 알려주는 밴드운동 루틴과 인터뷰가 궁금하더면 맥스큐 6월호에서 만나보세요.

 

[출처] 맥스큐 MAXQ
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